Et sæt af øvelser til vægttab

Sammen med en sund og afbalanceret kost er afgørende for at nå dette mål er godt dannet kompleks af fysiske øvelser for vellykket vægttab.

Meget ofte er vores editor modtager e-mails, hvor folk bliver bedt om at dele den bedste efter vores mening, øvelser for hurtig og garanteret vægttab.

De ønsker at vide, hvilke specifikke former for fysisk aktivitet, der vil hjælpe med at bekæmpe overvægt mere effektivt end andre.

et sæt af øvelser til vægttab

Så, er du klar til at se den fulde liste over magiske øvelser for de store problematiske områder af kroppen, der vil hjælpe dig med at komme i form, kunne tabe sig og holde din score i det lange løb? Så begynd!

Et sæt af øvelser for vægttab på maven

Det kan lyde fantastisk, men selv et par ekstra kilo, for ikke at nævne udviklingen i de indledende faser af fedme, kan bidrage til, at den negative indvirkning på den generelle sundhed af kroppen.

Dette er specielt farlig, fordi de fleste af de overskydende vægt transformirovalsya i de dybere lag af visceralt fedt, der omgiver alle de indre organer og påvirke funktionaliteten af deres arbejde, hvilket ofte resulterer i en øget risiko for slagtilfælde og hjerteanfald.

En træning, der er målrettet mavemuskler, vil helt sikkert hjælpe dig til at reducere risikoen for at udvikle disse sygdomme og forbedre dit selvværd og tilfredshed med eget udseende.

Men husk! Styrke øvelser for en høj kvalitet mave slankende vil ikke være nok, som de er anaerob aktivitet, så for de bedste resultater, styrketræning er nødvendig at kombinere med aerob.

Nu, lad os tale om den mest effektive øvelser:

"Stå på stolen"

Teknik:

1. Sidde på en stabil stol eller skammel (men kun på fire ben) og læg dine hænder på kanten af sædet, fingre, der peger fremad.

2. Med den magt til at spænde dine mavemuskler, og løft fødderne til 5 – 10 cm fra gulvet. Derefter, riv bagdel fra sædet overfladen, som holder kroppen balance kun på hænder.

3. Hold denne position, så længe du kan (prøve mindst 10 – 12 sekunder).

4. Langsomt lavere til formanden, få nogle hvile og re-rack igen.

5. Gentag cyklisk for 2 – 3 minutter.

Lateral vride

Teknik:

1. Få på dine knæ, rotere din krop, 90 grader til venstre, og læg din højre håndflade i gulvet.

2. At holde balancen i kroppen, langsomt udvide venstre ben bag dig.

3. Fold din venstre hånd bag hovedet, albue strækker sig klar til loftet.

4. Derefter langsomt begynde at løfte udvidet ben så højt op som muligt, mens opretning venstre arm ud til siden af foden, som om at forsøge at nå ud til hende.

5. Langsomt benet til udgangsstilling og gentag side twist 8 – 10 gange, og derefter gentag på den anden support ben.

"Ejer"

Teknik:

1. Sidde på træningsmåtte, knæ til brystet, armene på siderne af kroppen.

2. Ligge på ryggen, holde benene bøjet, håndfladerne vender nedad.

3. Udånder, lidt løft dit hoved og skuldre på Måtten med den kraft, spænd dine mavemuskler og begynde at kraftigt bevæge armene op og ned (amplitude i 10 – 15 cm), mens opretning og bukning tilbage af hans ben.

4. Træk vejret langsomt: inhalerer er en 5-side bevægelse, er af samme varighed og outbreath. Chin altid greb til hendes bryst.

5. Gøre 100 reps eller 10 fulde cyklusser af ånde. Check, at mavemusklerne var altid i spænding.

at vride

Stiger "på tværs"

Teknik:

1. Komme på alle fire, arme og lår strengt vinkelret på gulvet.

2. Hæv din venstre arm foran dig, og træk højre ben tilbage til dette niveau, indtil du oprettet en lige linie med kroppen.

3. Hold denne usædvanlige position af kroppen i 3 til 5 sekunder, og gentag derefter lunges med den modsatte side.

4. Udføre 20 til 25 reps, vekslende sider konstant.

5. En mere kompleks version af: avanceret touch-albue til knæ af den modsatte ben, før de går tilbage til den oprindelige position ved afslutningen af hver fase af øvelsen.

"Bar" på arm ' s længde

Teknik:

1. Startende position på Måtten, som under konventionel push-UPS, hænder vinkelret i forhold til gulvet fly.

2. Hold dette organ stilling i 30 sekunder, yderligere at belaste de abdominale muskler. Kroppen skal ikke SYNKE (hverken op eller ned), og er en enkelt lige linje.

3. Over tid, vil du være i stand til at holde denne position fra det ene minut eller mere.

4. Som komplikationer prøve counter, bygger kun på den ene arm og det modsatte ben.

Squats med viser

Teknik:

1. Stå ret op og udvide dine arme lige foran, fødder skulder bredde fra hinanden.

2. Start til squat, bøjning dine knæ, indtil den vinkel på 90 grader, mens vride overkroppen så langt til venstre som muligt.

3. Tilbage til udgangspositionen, og gentag squat med twist til højre side.

4. Bemærk venligst, at bevægelse af foden, som knæ stadig peger lige fremad, og når sving roterer kun den øverste del af kroppen.

Klatrer med håndklæde

Teknik:

1. Ligge på træningsmåtte, og læg din højre fod rettede sine ben i sammenfoldet håndklæde eller et tørklæde 1 m lang, venstre ben bøjet ved knæet.

2. Hold enderne af tørklædet i begge hænder, og løft højre ben op.

3. Langsomt, hånd i hånd i et tørklæde, trække op din krop, som højt op som muligt. På det højeste punkt, og hold et par sekunder og vender tilbage til startpositionen.

4. Udføre to sæt af 10 – 12 gentagelser til hvert ben.

Ballet bliver liggende

Teknik:

1. Sidde på gulvet og forlænge dine ben fremad, holde dem tæt på hinanden.

2. Og læne sig tilbage, som danner en vinkel på 45 grader.

3. Hold i konstant spænding abdominale muskler, øge dine begge hænder over hovedet, som en ballerina. Derefter langsomt drej overkroppen til højre og trykke på den højre håndflade i gulvet, hold i 3 – 5 sekunder, og efter at gøre det samme rotere overkroppen til den anden side.

4. 2 sæt 10 til 12 drejninger i hver retning.

Træk knæ til bryst

Teknik:

1. Ligge ned i midten af din træning Måtten, benene bøjet i knæene. Løft dit hoved og skuldre og guffe din hage til brystet.

2. Inhalerer og begynder at trække din ret bøjede ben til brystet, venstre arm hviler på Skinnebenet, og højre knæ.

squats

3. På dette punkt, løft din venstre ben ca 45 grader fra gulvet fly.

4. Hold til 3 – 5 sekunder og gentag trækkraft med den anden fod. Bare lave 8 – 10 gentagelser til hver side.

Cobra Udgøre

Teknik:

1. Ligge med forsiden nedad på træningsmåtte, palms sted i nærheden af brystet.

2. At skubbe hænder fra gulvet, løft dit hoved, skuldre og bryst så højt op som muligt, ved at bringe vingerne.

3. På det punkt er af højeste spænding hold Cobra stille op til 8 – 10 sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Gentag 10 – 12 gange.

4. For at forbedre effektiviteten af motion, mens de øverste organ lift og ben.

Et sæt af øvelser for ben slankende

Kropsfedt koncentreret i benene, ikke påvirke din sundhed, så aktive som visceralt mavefedt, men de kan også forårsage udviklingen af komplekser og utilfredshed med deres egen krop.

Kombinationen af lav-kalorie, men helt sikkert en afbalanceret kost med daglige motion vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater.

Følgende målrettede øvelser vil hjælpe dig til ikke kun at tabe sig dine ben, men vil også give mulighed for at tone de store muskelgrupper i underkroppen. Ved hjælp af sin egen vægt og frie vægte (i dette tilfælde en håndvægt) ville være tilstrækkelig til en fuld og kvalitativ træning af benene.

Split squats

Teknik:

1. Stå med ryggen til en stol (på en afstand af omkring en halv meter), hænder, hofter, strækker venstre ben bag dig, og sæt den øverste del af buen af foden på stolesædet.

2. Squat, bøje benet i højre knæ til en ret vinkel (90 grader). For at komplicere motion: efter hver fulde squat, foretage en delvis gentagelse, falder ned til kun 45 graders vinkel i knæ af den støtte ben.

3. 15 – 20 reps og bytte placering af fødderne. Kun 2 – 3 sæt.

Sissy-squats

Teknik:

1. Stå ret op, næste sted, en stabil stol og hold din højre hånd bag hans ryg, fødder skulder bredde fra hinanden.

2. Klatre op på tæerne (hæle må ikke røre gulvet), og bøj dit knæ i en vinkel på 90 grader, mens vippe torso tilbage til 45 grader (så kroppen dannes en lige linje fra knæ til skuldre), abdominale muskler spændte.

3. Tilbage til udgangspositionen og udfører mindst 3 – 4 sæt af 20 gentagelser.

Pistol Squats

Teknik:

1. Stå oprejst, armene bøjet i albuerne, holde lige foran, fødder skulder bredde fra hinanden. Hæv dit højre ben frem et par inches fra gulvet.

2. Udføre en squat, bøjning din venstre ben under knæet til 90 graders vinkel (eller så langt som du får) på dette tidspunkt, at hæve vores ret til hip niveau. Det er lettere motion er, jo tættere på hælen af den hævede fod er i gulvet.

3. 15 – 20 reps i squat og derefter fortsætte med de øvrige støtte foden. Kun 2 – 3 sæt.

Squats med et glas

Teknik:

1. Stå lige foran brystet i hænderne på lodret holde en enkelt håndvægt (pokal), albuer bøjet og udsat på siderne, fødderne lidt bredere end hip-bredde fra hinanden.

2. Gøre en almindelig squat, indtil lårene er parallelle med gulvet. For at komplicere motion, gentag følgende: hold en håndvægt vægt i samme plan, synke ned til bunden af squat og begynde at løbe en lille fjedrende spring.

3. Udfør 2 – 3 sæt af 20 – 25 reps.

Treparts-angreb

øvelse

Teknik:

1. Stå ret op, placer hænderne foran brystet, fødderne skulder bredde fra hinanden. Tag en dyb lunge frem med din venstre fod (knæet bøjet 90 grader) og vende tilbage til udgangspositionen.

2. Derefter udføre lunge med den venstre fod til venstre, med tæerne rettet lige frem og venstre knæ bøjet 90 grader. Tilbage til udgangspositionen.

3. Og endelig, end denne øvelse med lunge tilbage med venstre ben til at fuldføre en cyklus. Gentag sekvensen med din højre fod.

4. Udfør 2 – 3 sæt 15 – 20 gentagelser (cykler), vekslende sider.

"God morgen"

Teknik:

1. Stå ret op og ned, er to hænder, der holder håndvægt, placer det i den hage, albuer ser ned, fødder skulder bredde fra hinanden.

2. At holde benene lige og præcist at opretholde placeringen af hænderne, så tilt dit overkroppen fremad, indtil din ryg vil være parallel med fladen af gulvet.

3. Tilbage til udgangspositionen. Kun 3 – 4 sæt af 20 gentagelser.

Pendulet på det ene ben

Teknik:

1. Stå direkte i hver hånd, håndvægte, håndfladerne vender indad, fødder hofte bredde fra hinanden.

2. Begynder at bøje fremad, mens du trækker venstre ben op bag dig, indtil lige krop linje, vil ikke være parallel med fladen af gulvet.

3. Tilbage til udgangspositionen. Og ikke 20 mere dips, og derefter udføre øvelsen med det andet ben. Kun 2 – 3 sæt.

Strækker sig hamstrings

Teknik:

1. Ligge på ryggen på et glat gulv, arme på dine sider, ben lige, hælen er sat under et håndklæde.

2. Indsats muskler begynder at langsomt at trække hælen til balder, gradvist at løfte hofter, indtil den vinkel på knæ vil ikke være lige og kroppen danner en lige linie fra skulder til knæ.

3. Lad fodspor igen for at vende tilbage til den oprindelige position. Gør 2 – 3-sæt til 20 gentagelser.

Trekantet løfte om sokker

Teknik:

1. Stå på et fast trin eller platform på nederste trin af stigen, fødder skulder bredde fra hinanden, body balance hold, der er baseret på den første tredjedel af stop.

2. Udvide fod 45 grader indad og begynde at højhusene på tæerne, sænke hæle så dybt som muligt (under platformen niveau). 15 – 20 gentagelser.

3. Derefter tilbage til udgangspositionen, og drej fødderne 45 grader udad. Udføre 15 – 20 gentagelser.

4. Tilbage til udgangspositionen og fuldføre øvelsen ved at løfte op på tæerne skiftevis på hvert ben (på dette punkt, den anden tager lidt tilbage). 15 – 20 gentagelser og ændre "arbejde" ben. Kun 2 – 3 sæt.

31.12.2018