Hvordan man laver en menu til vægttab

I menuen til vægttab. Det grundlæggende

Til en start, huske om de grundlæggende principper for naturlig og effektiv vægt tab:

  • sult forbudt!!!
  • måltider med intervaller på ikke mere end 4 timer.
  • ingen forbudte produkter;
  • maden er velsmagende og varieret;
  • stick optimal kalorieindtag (hvordan man beregner her).
korrekt ernæring for vægttab

Venner, planlægger min menu for vægttab husk, at mad, ud over at opfylde sult, leverer fornøjelse. Så det burde være under et vægttab. Ingen grund til at spise smagløs mad. Det vil ikke føre til noget godt.

Hvis du nu tænker, at den nemmeste måde at tilberede boghvede på mængden af daglige kalorier, eller købe fedtfri hytteost, og spise det, indtil, indtil, du tabe sig. Stop! Dette er forkert.

Ikke satse på det, i håb om at overleve. Det vil ikke arbejde! Jeg kan stadig rive før eller senere. For at tabe sig, er der ingen grund til at "kvæle ned" mad, som du ikke kan lide. Det er meget nemmere at spise varieret og lækker.

Også, glem ikke at forhindre mig fra at spise efter et bestemt tidsrum. Spise når de er sultne. Bare ikke forveksle sult og appetit på mere.

Fokus på fysiske manifestationer af sult, kvalme, svaghed og mave ubehag.

Tro mig, det vil være langt mere skade, hvis du går sulten i seng end du vil spise, inden de går i seng til sult du er ikke hjemsøgt og ikke forstyrre søvnen.

Det eneste ønske – prøv at holde middag ikke var din vigtigste måltid. Du ved, når din krop er i størst behov for mad, fokus på dette, distribuere den daglige kalorieindtag i overensstemmelse med deres behov.

Og før vi går direkte til menuen planlægning for vægt tab (personlig kost), vil jeg minde dig om, at grundlaget for naturlige vægt tab ligger med relativ magt, som indebærer 3 hovedmåltider (Morgenmad, frokost, aftensmad) og 2-3 mellemmåltider (kan være flere). Disse 5-6 måltider vi distribuerer hele dit daglige kalorie.

I menuen til vægttab. Manuel

Menuer til vægt tab opgøres på grundlag af hvilken slags livsstil, du fører.

Hvis du er en husmor, de fleste af den tid, du bruger i hjemmet, og dermed de muligheder, du har mere. Hvis du arbejder, er det bedste mad, du har planlagt, før middag, til at tage med dig. Det er ikke svært, gennemtænkt, parat, spredt i containere, og du er færdig!

Ideelt set, den periode, vægttab, du har begået, at denne fordeling af store fødevarer komponenter:

  • Fedt ikke mere end 20% af de daglige kalorier, præference for fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse.
  • Proteiner satsen for 1-1. 5 gram per kg af din nuværende vægt;
  • Kulhydrater 50-60% af de daglige kalorier, den andel af simple kulhydrater (chokolade, sukker, honning), skal have 10% af de daglige kalorier.

Hvis du tror, dette er en meget kompliceret, må ikke bekymre dig! Læs videre og alt vil falde på plads.

Hvordan man laver en kost?

Passende diæt er bare en uudtømmelig genstand for samtale i en cirkel for at miste vægt damer.

Vægttab vil være sikker og effektiv, når menuen ordentlig kost. Det bedste ville være mulighed for at arbejde sammen med en ernæringsekspert.

Han vil lave en personlig kost baseret på alder, vægt, livsstil, tilstedeværelsen af andre sygdomme. Men de tjenesteydelser af sådan en professionel, er ikke billige, og desuden, at han ikke er i alle byer.

Hvis du ønsker at udvikle en individuel kost, og derefter holde sig til data amerikanske regler og tips.

Hvordan man laver en kost: kosten

Under et vægttab menu ordentlig kost bør distribuere basale fødevarer komponenter:

  • proteiner – beregning af et og et halvt gram per kilo kropsvægt;
  • fedt bør ikke mere end 20 procent af den daglige kalorier. Derfor er det nødvendigt at give fortrinsret til vegetabilske fedtstoffer;
  • kulhydrater udgør 50 procent af den daglige kalorier. Men af disse er det, de fleste er komplekse kulhydrater, og enkel – kun 10 procent.
hvordan til at spise for at tabe sig

Du skal bestemme mængden af fødevarer, der kræves per dag. Her ordning, der er enkel: til Morgenmad, som vi bør ikke spise mere end 25 procent af den daglige kalorier, frokost ikke er mere end 10 procent frokost forbrugt 35%, eftermiddags-snack 10%, middag 20% af alle daglige kalorier.

Hvordan man laver en kost: at tælle kalorier

At tælle kalorier på en personlig kost bør have tid af året, og fysisk aktivitet. Menuen den rigtige kost afhænger af personens livsstil. Hvis du lever et aktivt liv, spise 1500 kcal.

Hvis du er aktiv i fitnesscentret, men altid går, som du behøver kun 1200 kcal. Hvis passiv livsstil, så kosten er begrænset til 1000 kcal.

Hvis den kolde tid af året, at en passende mulighed for at tilføje 200-300 kalorier.

Hvordan man laver en kost: grundlæggende regler

Før vægttab mange pint af spørgsmålet:"Hvordan man kan lave en kost, hvis der er ikke tale om komplette systemer, og på personlig kost?" Vi vil give dig nogle tips, der vil hjælpe i denne sag.

Så det første, du skal bestemme, hvor mange gange, du spiser. Det betaler sig at bryde den tilstand af individuel kost på tre centrale reception og yderligere to.

Den anden regel er, at du ikke kan spise for meget. Prøv ikke at spise alt, hvad der er på pladen. Hvis du føler, mætning, og derefter sætte hans skålen til side. Med overspisning maven øges i størrelse, og det betyder, at næste gang du får lyst til at spise mere af din fysiologiske norm.

En passende kost, der indebærer, at indtagelse af store mængder af fiber. Det er en ret nyttig funktion til at miste vægt er sult.

Bogen om ernæring vil fortælle dig hvordan man laver en diæt.

Glem ikke drikker nok væske, især kildevand.

Hvorfor begynder kroppen at tabe sig? Og alle, fordi han begynder at indtage sin fedtvæv, når der mangler en kilde af energi, der leveres sammen med mad. Derfor menu ordentlig kost fjerner meget kalorie-og fedtholdige fødevarer.

Spise fødevarer hjælper med at forbrænde fedt. Sådanne fødevarer omfatter kanel, grøn te, løg, hvidløg, rødvin, ost, yoghurt, ananas, yoghurt, hindbær, grapefrugt. Også, sikre, at menuen opfylder kroppens behov i alle næringsstoffer. I denne henseende en passende kost skal være sund og varieret.

Det er vigtigt at tænke igennem, hvilke produkter, der vil være til stede i din kost. Lav en liste over nyttige for vægt tab produkter alle nødvendige retter og produkter til en sund kost.

Efter at du kan begynde menuen planlægning af den rigtige kost hver dag. Her er det nødvendigt at være meget opmærksom og tålmodig. Lave en menu, der er baseret på kalorie indhold og sammensætning af produkter.

Hvordan man laver en kost: mad

Når vægttabet vores krop får slippe af toksiner. Og for at undgå, utilpashed, hovedpine, kvalme, bør du drikke mere vand. Det bør være rene, helst foråret.

Kan forberede rent vand for dig selv. For at gøre dette, skal du udfylde en plastik vandflaske, og derefter placere den i fryseren. Når du fryser det meste af det vand, afløb, de rester, som ikke er nødvendige.

Smelte isen ved stuetemperatur.

I den kost, individuel kost bør bestå af magert kød, kogt, bagt eller dampet. Der kan forbruges marine fisk og svampe kogt.

Sæson fødevarer med kanel. Dette hjælper med at reducere appetit og lavere blod-sukker niveauer. Også erstatte din dårlige snacks tørrede frugter: ikke mere end håndfulde eller grapefrugt juice. Sådanne produkter forhindre, at følelsen af sult.

kost for vægttab

Kosten skal indeholde grønne usødet te, kogt æg, dampede græskar, rød peber, bær, røde kål. Undgå stegt, fed, saltet, sødt, hvidt brød,pølser, fastfood, sodavand, chips, is, kød, alkohol.

Liste over anbefalede produkter:

  • friske grøntsager, frugter og bær;
  • mejeriprodukter, fedt-fri eller low-fat. Mælk med reduceret fedtindhold indeholder masser af b-vitamin, calcium, fosfor, protein, men lavt fedtindhold. Det er et ideelt produkt til passende diæt. Det samme gælder for lavt fedtindhold hytteost eller blød ost. I kombination med produkter såsom brød er perfekt som Morgenmad. Natural yoghurt indeholder masser af kalcium og protein, men lidt fedt. Til at forsøde yoghurt, tilføje frisk frugt eller vanille;
  • menuen er nødt til at være brødet omkring 100-150 gram per dag, fordi den leverer kulhydrater og værdifulde mikronæringsstoffer. Give fortrinsret til mørke og fra mel;
  • omfatter i kosten af havet kål. Dette er den mest kalorielette produkt, der er rig på værdifulde mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Marine alger bidrager til nedbrydningen af fedtstoffer;
  • brune ris – en vigtigste hæftning i vores kost. Det er meget nyttigt for sundhed, fordi det indeholder alle de vitaminer, mineraler og fibre, i modsætning til polerede ris;
  • fede fisk, såsom tun, laks, sild, sardiner, og andre, bør være i menuen ordentlig kost. De er meget godt for helbredet på grund af sit indhold af essentielle fedtsyrer, mangan -, protein -, vitamin D;
  • kylling bryst – leder af kosten produkter. Hendes protein er meget let fordøjeligt;
  • bælgfrugter som en værdifuld kilde til fibre, vegetabilsk protein bør være i kosten personlige kost;
  • olivenolie er den første presning nærer kroppen med de rigtige fedtstoffer. Efter alle, det er meget nødvendigt, at kroppen, selv om kost.

Korrekt ernæring for vægttab: hvordan man laver en menu?

Mange kost muligt at medtage i en ordentlig ernæring til vægttab ikke helt de rigtige produkter, men det hele afhænger af deres antal. Det samme kan være både medicin og gift, vil alt afhænge af antallet, for eksempel sukker eller pasta.

Når du ønsker at tabe vægt, du har brug for at vide, hvordan til at skrive en ordentlig kost for vægttab, for at være i stand til at skelne mellem rigtigt og i løbet af denne periode, produkter fra dem, der skal slettes fra menuen.

Når du forbereder menuen for den dag, der skal tages hensyn til, at måltider bør være mindst fem.

Denne tilgang kan være inkluderet i den menu, er en lidt fedtet fisk og mejeriprodukter, fedt indhold på mere end 1%, for eksempel, normal mælk eller yoghurt 3-4%.

Det vigtigste i denne tilgang er at udregne kalorieindhold daglige kost, at mindre end 1300 kalorier, ellers vægttab, kan du ikke selv forventer. Fordi olie kroppen har brug for, til madlavning portioner salat, kan du bruge en teske, men ikke mere af denne mængde for den normale funktion af kroppen ville være tilstrækkelig.

Når menuen planlægning for vægttab bør overveje visse regler: sørg for at moderation, selv om optagelse i den diæt af grøntsager og frugter.

Behovet for at overvåge nytten af produkter, og det er meget strengt at overholde alle regler til at sammensætte en kost, er det meget alvorligt for at overvåge gennemførelsen af dem.

Når maden er spist i overskydende beløb, harmoni forsvinder, lår erhverve "ører" og taljen får sin egen "livline" af fedt.

Korrekt ernæring for vægttab betyder, at du kan genvinde tabte tab af skarphed og sikkert slippe af med den anden eller måske endda tredje hage. Hvad lille kvinde ønsker at føle en form for floppy gris, som ønsker at være attraktiv, slank til ingen hudfolder på siderne er ikke hængende.

Til korrekt ernæring for vægttab havde overskud af kalorier, du har brug for at overveje, energi værdi af fødevarer, selv banale stykke rugbrød. Det indeholder stadig omkring 40-50 kalorier, og nogle sorter af brød er stadig kalorieindhold.

Hvordan at komponere en ordentlig kost for vægttab at kosten er til stede, er meget nødvendige for, at hvert organ fedtstoffer proteiner og kulhydrater? Behovet for at bruge den tabel, som viser alle de parametre, der er i 100 gram af produktet.

I den rigtige kost skal være til stede protein, for dette er inkluderet i den daglige menu morgenmadsprodukter med mælk, kogt fisk, hytteost lav-fedt, men ikke fat gratis, fordi kroppen animalske fedtstoffer, der er behov for det.

Nogle vitaminer uden tilstedeværelsen af fedt er heller ikke absorberet af kroppen.

ordentlig ernæring

Samt hjælper til med at tabe vægt med protein diæt, ellers kaldes det "Kreml". I mad proteiner er til stede i ubegrænsede mængder, men igen er det "korrekte", det er, at det skal være kogt kød, såsom fisk, men ikke pølser. Der er en enorm mængde af fedt og en række kemiske bestanddele, enhver god krop ikke producerer.

Kulhydrater bør også være til stede i kosten hver dag, men den såkaldte "long", der er, i form af stivelse, grøntsager, men ikke let fordøjelig i form af saccharose. Hurtige kulhydrater fordøjes umiddelbart, "brændt", det øger følelsen af sult ønsker at spise, og det er skadeligt.

Ordentlig kost for vægttab indebærer ingen ukontrolleret mellemmåltider, som et Æble eller en appelsin, som også har kalorieindhold. Når mellemmåltider ofte, øge energi værdi af daglig ration, og bestræbelser på at reducere vægten er negeret. Kontrol med dig selv og få succes.

Hvordan at komponere en ordentlig kost for vægttab, hvad de skal tage for hans grundlag? Ønsker du at resultatet blev reduceret vægt, og ikke antallet.

Vær opmærksom på at drikke ordning, vand er en nødvendig del af enhver kost, og en af de vigtigste. Du er nødt til at drikke så meget som muligt, og kun det vand, men ikke juice, frugt, drikkevarer, kvass.

Kort sagt, ingen andre væsker end vand, drikke, kan ikke tages i betragtning, at de skal tilskrives fødevarer.

Når i korrekt ernæring for vægttab inkluderet i tilstrækkelig mængde vand fra kroppen hurtigere og bedre giftstoffer, så de opløses i det. Dette faktum er meget godt for den samlede vægttab.

29.01.2019